Cách để xoa dịu lo lắng khi bạn cảm thấy quá tải, lo lắng mãn tính có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy việc kiểm soát nó là điều quan trọng đối với cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Khi bạn lo lắng, cơ thể bạn sẽ trải qua phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” với nhịp tim tăng, nhịp thở nhanh, căng cơ và những thay đổi khác. Lo lắng mãn tính có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy việc kiểm soát nó là điều quan trọng đối với cả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Mọi người đều có lúc cảm thấy lo lắng, giống như mọi người đều trải qua sự nghi ngờ, sợ hãi và lo lắng về bản thân. Nhiều người trải qua những khoảnh khắc này mà không gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe lâu dài.
Quy tắc 3-3-3 cho sự lo lắng là gì?
Quy tắc 3-3-3 là một kỹ thuật nền tảng đơn giản có thể được sử dụng để kiểm soát sự lo lắng và đưa sự chú ý của bạn trở lại thời điểm hiện tại. Nó bao gồm các bước sau:
- Thừa nhận ba điều bạn nhìn thấy: Nhìn xung quanh và xác định ba đồ vật hoặc đồ vật trong môi trường trực tiếp của bạn. Hãy mô tả chúng trong đầu, chú ý đến màu sắc, hình dạng và kết cấu của chúng.
- Thừa nhận ba điều bạn nghe thấy: Lắng nghe cẩn thận và xác định ba âm thanh bạn có thể nghe thấy ở xung quanh. Đó có thể là tiếng chim hót líu lo, tiếng xe cộ, tiếng quạt chạy hoặc bất kỳ tiếng động nào khác.
- Thừa nhận ba điều bạn cảm thấy: Tập trung vào những cảm giác bạn đang trải qua trong cơ thể. Xác định ba điều mà bạn có thể cảm nhận được về mặt thể chất, chẳng hạn như kết cấu của quần áo, hơi ấm của mặt trời trên da hoặc áp lực của bàn chân bạn trên mặt đất.
5 lời khuyên để làm dịu sự lo lắng
Bạn có thể học cách xoa dịu sự lo lắng và thư giãn bản thân. Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn kiểm soát sự lo lắng và cảm thấy nhẹ nhõm.
1. Kiểm tra thực tế nhanh chóng
Trong những giây phút lo lắng tột độ, hãy tách mình ra khỏi môi trường xung quanh bằng cách nhắm mắt lại và hít thở sâu. Lặp lại trong đầu: hít vào, thở ra.
Hãy tự hỏi mình những câu hỏi đơn giản như:
- Trên thang điểm từ 1 đến 10, khả năng điều tôi lo lắng sẽ xảy ra là bao nhiêu?
- Tôi có lý do chính đáng để tin rằng sẽ có điều gì đó không ổn không?
- Có phải tôi đang lo lắng quá mức không?
Suy nghĩ về câu trả lời của bạn có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
2. Nói chuyện với người bạn tin tưởng
Đây có thể là một thành viên trong gia đình, bạn thân, giáo viên hoặc huấn luyện viên. Bạn không cần phải giải quyết những lo lắng của mình một mình. Cá nhân này có thể cung cấp một góc nhìn mới về bất cứ điều gì bạn đang giải quyết và giúp bạn giải quyết vấn đề mà không bị choáng ngợp.
3. Nhắc nhở bản thân rằng bạn an toàn
Khi lo lắng bùng lên, chúng ta thường cảm thấy sợ hãi và bất lực. Tâm trí của chúng ta ngay lập tức nghĩ đến mọi kết quả thảm khốc, cho dù chúng khó có thể xảy ra đến thế nào.
4. Nghỉ ngơi
Không có gì sai khi nghỉ ngơi. Tất cả chúng ta đều cần thời gian để nạp lại năng lượng.
Hãy thử những cách đơn giản sau để nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi:
- Xem một số TV
- Nghe nhạc hoặc một podcast vui nhộn
- Tập yoga
- Tắt điện thoại của bạn
- Ngủ một lát
Cho phép tâm trí đi lang thang sẽ khiến bạn cảm thấy thư giãn và kiểm soát tốt hơn.
5. Viết ra những suy nghĩ lo lắng của bạn
Một trong những khía cạnh phổ biến hơn của sự lo lắng là chúng ta không biết tại sao mình lại lo lắng ngay từ đầu. Viết ra suy nghĩ của bạn là một phương pháp chăm sóc bản thân tuyệt vời vì nó cho phép bạn tự do khám phá suy nghĩ của mình mà không cần phán xét. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ghi lại cảm xúc của bạn sẽ làm giảm căng thẳng.
Những thứ như nhật ký biết ơn cũng có thể giúp bạn tiếp cận những yếu tố tích cực trong cuộc sống hàng ngày và bạn có thể nhìn lại nó khi cảm thấy tiêu cực nhất.
6. Thực hành lối sống lành mạnh
Tập thể dục thường xuyên và tiêu thụ thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn nạp lại năng lượng và giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
7. Thư giãn cơ dần dần
Quá trình thư giãn cơ tiến triển bao gồm việc căng và sau đó thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và tiến lên đến đầu. Nó có thể giúp giảm bớt căng thẳng về thể chất đồng thời giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi bằng cách tập trung vào cơ thể.
